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들어보셨어요? 대시 다이어트!

관리자 03-14 1,274

병이 생겨 그 병에 좋다는 음식만 먹다가는 오히려 몸에 균형이 깨져 건강과 멀어진다. 균형 잡힌 식사로 혈압을 조절하는 식사요법이 필요한 이유다.

 



‘고혈압(高血壓)’은 혈액이 동맥에 미치는 압력이 높다는 뜻이다. 활동량이 적고 스트레스가 많은 요즘, 고혈압 환자는 꾸준히 늘고 있다. 고혈압은 그대로 두면 여러 가지 합병증을 초래하고, 여러 장기에 치명적인 문제를 일으킨다. 그래서 고혈압 환자는 자신의 몸을 관리하고 잘못된 생활습관을 개선하는 데 게을러서는 안 된다. 그것이 고혈압과 함께 건강하게 생활하는 비결이다.

 

 

소금, 설탕, 지방 줄이고 영양소는 풍성하게

혈압을 조절하는 여러 가지 방법 중 저염식을 실천하면서 체중 조절까지 할 수 있는 대시(DASH) 다이어트. ‘대시 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’는 ‘혈압을 낮추는 식사요법’을 줄인 약자다. 미국 국립보건원이 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 강조하기보다는 여러 영양소가 골고루 포함된 고혈압 환자 식사법을 개발한 것이다.

대시 다이어트는 먹을 때마다 음식의 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다는 장점이 있다. 그래서 일반인도 정상 혈압을 유지하거나 체중을 조절하기 위한 방법으로 얼마든지 쉽게 따라 할 수 있다. 대시 다이어트의 핵심은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유소 등은 충분히 섭취하고, 포화지방, 콜레스테롤, 불포화지방, 단순 탄수화물 등은 적게 섭취하는 것이다. 또한 이 다이어트를 하는 동안에는 영양가는 하나도 없으면서 1g당 7kcal의 에너지를 만들어내는 술을 마시지 말아야 한다. 하루 30분 이상 걸으면 체중 조절 효과는 더 커지며, 무엇보다 중요한 건 시작할 때의 마음가짐으로 꾸준히 실천하는 것이다.

대시 다이어트에는 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장섭취량이 정해져 있다. 곡류군 중에서는 도정하지 않은 곡류(현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵 등)를 통해 전분과 섬유소를 함유한 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다. 채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취한다. 유제품은 저지방이거나 무지방이면서 설탕이 들어 있지 않은 우유와 요구르트, 치즈 등을 먹고, 어육류군의 경우 쇠고기나 돼지고기 등의 붉은 살코기는 가급적 적게 섭취하고, 껍질을 제거한 닭고기 와 생선류를 적당히 먹는다. 견과류는 소금이 첨가되지 않은 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등을 알맞게 먹고, 지방군의 경우는 식물성기름, 마요네즈, 버터 등을 적게 섭취한다. 당류인 설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 들어 있는 과자나 음료수는 되도록 적게 먹는것이 권장된다.

 

 

대시 다이어트는 저염식으로, 도정하지 않은 곡류와 과일과 채소, 

저지방이나 무지방 유제품을 충분히 먹으면서, 

고기류와 당류, 지방 식품을 적게 먹는 식이요법이다.

 

체중 조절은 물론, 동맥경화와 골다공증까지 예방

대시 다이어트를 우리나라 식사에 적용해보면, 곡류군은 잡곡밥으로 매끼 3분의 2나 한 공기 정도 먹고, 채소군의 경우에는 나물이나 생채소 모두를 매끼 충분히 섭취하며, 국이나 찌개에 있는 채소는 건더기 위주로 먹는다. 과일은 중간 크기의 사과는 1개, 토마토는 큰 것 2개 정도를 먹고, 통조림 과일은 당분과 나트륨이 많이 함유되어 있으므로 섭취하지 않는다.

유제품은 칼슘 섭취를 위해서 저지방이나 무지방 제품으로 매일  우유 1컵 또는 요구르트 1컵을 먹는 것이 권장된다. 어육류군으로는 삼겹살, 갈비, 깡통 햄 등의 고지방 육류는 될 수 있는 대로 피하며, 생선이나 껍질을 제거한 닭고기를 적당히 먹는다. 이때 단백질을 좀더 섭취하고 싶다면 두부를 먹는 것도 좋은 방법이다. 견과류는 소금이 조미된 건 피하고, 지방 함량이 높기 때문에 체중 조절을 위해서는 섭취량을 제한한다. 또 지방군 섭취에 있어서는 조리할때 식물성기름을 너무 많이 사용하면 칼로리가 높아질 수 있으니 삶거나 찌기, 굽기 등의 방법을 사용한다.

대시 다이어트는 여러 가지 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식사요법이다. 따라서 이 식사요법을 꾸준히 실천하다 보면 혈압을 낮추는 것은 물론 자연스럽게 체중 조절 효과를 볼 수 있다. 또한 변비 해소, 혈중 콜레스테롤 저하, 동맥경화증과 골다공증예방 등으로 여러 가지 퇴행성 질환과 성인병을 치료하는 데도 도움이 된다.

 

 

글 이정민(영양팀) | 포토그래퍼 정민우 | 스타일링 문지윤

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